目次

• ○  自重トレーニングとは
• ○  自重トレーニングのメリット
• ・気軽にはじめられる
• ・費用を抑えられる
• ・怪我しにくい
• ・初心者に適したメニューが豊富
• ○  自重トレーニングのコツ
• ・ゆったりとしたスピードで行う
• ・回数を多めにする
• ・休憩時間を短くする
• ・さまざまな部位をバランスよく鍛える
• ・少しずつ負荷を増やす
• ○  初心者におすすめ自重トレーニングメニュー12選
• ・アニマルフロー
• ・プランク
• ・プッシュアップ
• ・ディップス
• ・チンニング
• ・クランチ
• ・バックエクステンション
• ・ヒップリフト
• ・スクワット
• ・バックキック
• ・レッグレイズ
• ・カーフレイズ
• ○  一人が不安な方はパーソナルトレーナーに相談

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、自分自身の体重を負荷として行うトレーニングです。道具が必要ないので思い立ったときにすぐはじめられますし、好きな場所で行うこともできます。初心者でも取り組みやすく、継続しやすい気軽さが特徴のトレーニング方法です。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングの主なメリットは以下の4つです。

●気軽にはじめられる
●費用を抑えられる
●怪我しにくい
●初心者に適したメニューが豊富

自重トレーニングはどなたにもメリットをもたらしますが、特にまだ本格的なトレーニングをしたことがない方に最適です。

気軽にはじめられる

自重トレーニングは、必要なスペースとやる気だけあればすぐにはじめることができます。大掛かりな準備が必要なく、これまで運動の習慣がなかった人でも、トレーニングをはじめるにあたって越えなければならないハードルは少ないでしょう。自分のペースで行うことができるため、他人に催促されるのが苦手な方にも適しています。

費用を抑えられる

自重トレーニングをはじめるにあたって、必要な費用は基本的にありません。自分の身体さえあれば行えるメニューがほとんどなので、トレーニングにできるだけ費用をかけたくないという方には最適です。環境を整えるためにトレーニングウェアやマットを揃えたとしても、ジムに入会したり、多数の器具を揃えたりするのにかかる費用に比べれば、かなり少なく抑えられるでしょう。

怪我しにくい

器具を用いたトレーニングは、身体に強い負荷がかかってしまう場合があります。そのため、トレーニングに慣れていない方だと、急に強い負荷をかけたことが原因で怪我をしてしまうかもしれません。

それに比べて、自重トレーニングの多くは負荷がゆるやかでコントロールもしやすいため、初心者の方であっても怪我につながりにくいでしょう。自分の練度や体力、体調によって負荷を調整しながら自分のペースで行うことができるので、トレーニングを長く継続できる可能性も高まります。

初心者に適したメニューが豊富

負荷が強すぎず、調整もしやすい自重トレーニングには、初心者に適したメニューが豊富です。

たとえばプランクは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面につけ、身体を浮かした状態をキープするというトレーニングです。もちろん楽なものではありませんが、体勢自体は無理のあるものではなく、キープする時間を変えることで容易に負荷も調整できるため、トレーニングの入り口に適しているメニューだといえるでしょう。

このように、ある程度強い負荷が約束されている器具トレーニングのメニューに比べ、自重トレーニングのメニューには弱い負荷から強い負荷までを兼ね備えているものが多いです。初心者でも取り組みやすいメニューが充実しているといえます。

自重トレーニングのコツ

自重トレーニングは、コツを押さえることでより効果を高めることができます。慣れてきて少し物足りないという方は、トレーニングに次の5つのような変化をつけるといいでしょう。

●ゆったりとしたスピードで行う
●回数を多めにする
●休憩時間を短くする
●さまざまな部位をバランスよく鍛える
●少しずつ負荷を増やす

いずれも負荷を強める方法なので、まだトレーニングをはじめたばかりの方にはあまりおすすめできません。その点には注意してください。

ゆったりとしたスピードで行う

トレーニングのスピードを落とすと、身体にかかる負荷が大きくなります。たとえばスクワットなら、膝を曲げるスピードを遅くすることでキツさが増すはずです。スピードを落として筋肉にしっかりと負荷をかけることで、トレーニングの効果が大きくなり、効率よく鍛えることができます。

回数を多めにする

腹筋や腕立て伏せのようなトレーニングであれば、回数を変えることでも負荷を調整できます。トレーニングの効率をより高めたい場合は、少しずつ回数を増やしていくといいでしょう。

一方で、回数を増やしすぎてトレーニングを継続できなくなってしまったり、かえって一回一回が雑になってしまったりしては本末転倒です。自身の身体と相談しつつ、無理のない範囲で回数を調整するようにしましょう。

定期的に回数を決めずにトレーニングを行い、自身のキャパシティを確認しておくのがおすすめです。

休憩時間を短くする

自重トレーニングにおいてインターバル形式を採用している場合は、休憩時間を短縮することでも負荷を増やせるでしょう。筋肉に休む間を与えすぎないことで、より身体を追い込むことができます。

ただし、自身の許容範囲を超えた追い込みは逆効果です。過剰に休憩時間を短くしすぎると怪我しやすくなりますし、かえってトレーニングの効率が悪くなってしまいます。少なからず筋肉を休める時間は必要なので、いきなり休憩時間をゼロにするといった危険な行為はやめましょう。

さまざまな部位をバランスよく鍛える

身体のさまざまな部位をバランスよく鍛えることは、トレーニングの効率を高めるためにも、美しい身体を手に入れるためにも重要です。トレーニングの比率が特定の部位に偏ると、筋肉に休息日を与えられないので効率が下がるばかりか、バランスの悪い不恰好な身体になってしまう可能性もあります。もし、「腹筋だけを鍛えたい」といった場合は、腹筋のなかでも日によって鍛える筋肉を細かく変えるような工夫が必要です。

少しずつ負荷を増やす

自重トレーニングの効果を高めるうえで負荷を増やすのは効果的ですが、急激に負荷を増やすのはおすすめできません。怪我をする可能性が高まるのはもちろん、トレーニングを継続する気力が削がれてしまう可能性もあります。トレーニングの負荷を増やしたいのであれば、自身の身体と相談しながら段階的に増やしていきましょう。

初心者におすすめ自重トレーニングメニュー12選

自重トレーニングにはさまざまな種類がありますが、初心者におすすめなのは次の12のメニューです。

●アニマルフロー
●プランク
●プッシュアップ
●ディップス
●チンニング
●クランチ
●バックエクステンション
●ヒップリフト
●スクワット
●バックキック
●レッグレイズ
●カーフレイズ

それぞれのメニューについて解説します。

アニマルフロー

アニマルフローとは、動物の動きを取り入れたトレーニングです。全身を使うダイナミックな動きで、日常生活では使わない筋肉も鍛えることができます。

「Wrist Mobilization （リストモビライゼーション）」「Activation （アクティベーション）」「Form Specific Stretches （フォームスペシフィックスストレッチ）」「Traveling Forms（トラベリングフォーム）」「Switch & Transitions （スウィッチ&トランジション）」「Flows （フロー）」という6つの要素で構成されており、各要素をバランスよく取り入れたメニューで行うことでさまざまな効果が期待できます。

備わっている身体能力を最大限まで引き出してくれるので、ほかのトレーニングの効果まで高めてくれるでしょう。

プランク

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面につけ、身体を浮かした状態をキープするトレーニングです。難易度を調整しやすいため、初心者でもはじめやすいでしょう。お腹周りの筋肉を鍛えられるのはもちろん、インナーマッスルも鍛えられるので姿勢の改善にもつながります。

プッシュアップ

うつ伏せの状態で手のひらとつま先を地面につけ、腕を伸ばしたり折り曲げたりして行う、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。負荷が強すぎる場合は膝をついて行ってもいいでしょう。胸筋や上腕三頭筋を効率的に鍛えることができるうえ、体幹のトレーニングにもなります。

ディップス

ディップスは、2つの手すりを両手に掴んだ状態で足を浮かし、腕のみの力で身体を上下させるトレーニングです。大胸筋をしっかりと鍛えたい場合に適しています。

初心者には少し難易度の高いトレーニングですが、そのぶん強い負荷をかけられるので効果は出やすいでしょう。トレーニングを行うには、身体の両側に安定した2つの手すりが必要です。

チンニング

チンニングとは「懸垂トレーニング」のことで、肩の筋肉や背筋を効果的に鍛えることができます。一方で、自重トレーニングのなかでもかなり負荷が大きいメニューであるため、初心者の方にはあまりおすすめできません。低負荷・中負荷のトレーニングをこなし、ある程度の身体ができてから挑戦するのがいいでしょう。トレーニングを行うには、足場が安定していてぶら下がれる高さにある棒が必要です。

クランチ

腹筋（主に腹直筋）をメインで鍛えたい方にはクランチがいいでしょう。仰向けになって膝を曲げ、両手を頭の後ろに組んだ状態で、上体を丸めながら起こしたり倒したりして行います。お腹周りの引き締め効果が期待できるので、腹筋を割りたいという方にもおすすめです。ひねりを加えれば腹斜筋に効くメニューにもなります。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉（主に脊柱起立筋）を鍛えられるトレーニングです。引き締まった背中を実現できるのに加え、姿勢の改善効果も期待できます。正しいフォームで行い、効果を最大限まで引き出しましょう。負荷が大きすぎないので、初心者でも取り組みやすいメニューといえます。

ヒップリフト

その名の通り、お尻を持ち上げる動作のトレーニングです。仰向けの状態でお尻を上げ、膝から肩までが一直線になるように意識します。お尻周りや太ももの筋肉を鍛えることができるため、引き締まったお尻を手に入れたい方に適しています。手軽に取り組めるトレーニングです。

スクワット

オーソドックスな下半身のトレーニングです。膝を曲げて身体を上下させることで、太もも、ふくらはぎ、お尻周りを鍛えることができます。身体のなかでも面積の大きい太ももの筋肉を鍛えることができることから、カロリーの消費にも効果が高いとされています。身体づくりの第一歩としても推奨できるトレーニングです。

バックキック

バックキックは、後ろに足を蹴り上げることでお尻や太もも、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻のなかでも大臀筋という大きい筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝の向上にもつながります。ヒップアップで引き締まったお尻を手に入れたい方におすすめです。

レッグレイズ

レッグレイズもクランチ同様、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。一方で、こちらは下半身を動かして腹筋を鍛えます。また、クランチが腹筋のなかでも主に腹直筋を鍛えるのに対し、レッグレイズは主に腹横筋・腸腰筋を鍛えます。下腹部を引き締められるので、ぽっこりお腹の解消が期待できるでしょう。クランチと組み合わせれば、腹筋全体をバランスよく鍛えることができます。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えることができるトレーニングです。つま先立ちの姿勢を数秒間キープする動作によって、腓腹筋やヒラメ筋を効果的に鍛えます。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血流をコントロールする役割を持っています。そのため、カーフレイズによってふくらはぎを鍛えれば、血流や冷え、むくみの改善にも一定の効果が期待できます。動作が小さいトレーニングなので、日常のちょっとした空き時間に取り入れやすいのが特徴です。

一人が不安な方はパーソナルトレーナーに相談

自重トレーニングは初心者でもはじめやすいものですが、ただ取り組めば効果が出るわけではありません。誤った方法やフォームでトレーニングを行っていたり、単発でトレーニングを行っていたりすると、なかなか効果につながらない可能性があります。成果を得るためには、正しい方法でトレーニングを継続させることが不可欠です。

なかには、自分ひとりではフォームやトレーニングの習慣化に不安があるという方もいるでしょう。そういった方におすすめしたいのが、トレーニングのやり方や習慣化を管理してくれる存在、パーソナルトレーナーです。

弊社でも、出張パーソナルトレーニングを提供しています。

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