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宅トレって効果あるの？自宅で行うメリットや結果を出すためのコツを紹介！

自宅で手軽に取り組める宅トレ。おこもり需要が増加した今、その注目度が一気に高まっています。

運動不足を解消したい、ダイエットしたい、筋肉をつけたいなど、さまざまな理由によりすでに実践している方も多いかもしれませんが、中には「トレーニングを続けているのに効果が出ない……」と悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか？

そこで本記事では、宅トレで効果を出すためのコツを徹底解説！宅トレにまつわるよくある疑問や宅トレを行うメリット・デメリットについても触れているので、これから宅トレを始めたいと考えている方やジムトレから宅トレへの移行を検討している方もぜひ参考にしてみてください。

目次

宅トレとは

宅トレとは、その名の通り、自宅で行うトレーニングです。

シンプルな筋力トレーニングをはじめ、ヨガ、ダンス、HIIT（高強度インターバルトレーニング）、フィットネスゲームなど、そのジャンルはさまざま。最近では、YouTubeやInstagramなどにたくさんのエクササイズ動画が投稿されており、初心者でもそれらの動画でフォームを確認しながら、効果的なトレーニングができるようになっています。

ただ、宅トレは基本的に1人で行うため、始めて間もないうちはトレーニング方法について疑問を抱くことも珍しくありません。具体的にどのような疑問が生じやすいのか、ここで宅トレのよくある疑問を2つ確認しておきましょう。

＜宅トレのよくある疑問＞
疑問①宅トレの効果はいつから実感できる？
疑問②宅トレは毎日やるべき？

1つずつ解説していきます。

疑問①宅トレの効果はいつから実感できる？

一般的に、トレーニングを始めてから効果を実感できるようになるまでには、早くても2～3カ月程度を要するといわれています。ただ、これはあくまでも目安の1つ。トレーニングの頻度や負荷などによっても変わってくるため、焦らず長期的な視点で取り組むようにしましょう。

なお、トレーニングの効果は体重以外のところにも現れます。減量を目的としていると、どうしても数字に意識を向けがちですが、たとえ体重や体脂肪率に変化はなくても、身体のどこかに成果が出ているかもしれないので、些細な変化にも目を向けてみてください。

疑問②宅トレは毎日やるべき？

結果が出ないうちは、休息日を設けることに抵抗を感じるかもしれませんが、トレーニングは必ずしも毎日行う必要はありません。むしろ、適度に休息日を設けることで効率的に筋肉を育てられるといわれているため、1日で全身メニューをこなす場合は2～3日に1回のペースで、毎日行う場合は日ごとに鍛える部位を変えたほうがよいかもしれません。

とはいえ、これはあくまでも一般論であり、その人の体質やトレーニングの負荷などによって最適な頻度は変わってきます。何よりも大切なことはトレーニングを「継続」することなので、自分にとって無理のないペースで進めるようにしましょう。

※筋トレを習慣化するためのコツが知りたい方はこちらの記事もどうぞ
＞筋トレが続かない人必見！習慣化できない理由と続けるための7つのコツを紹介します！

ジムとここが違う！宅トレを行う3つのメリット

では、ジムではなく自宅でトレーニングを行うことにより、具体的にどのようなメリットが得られるのでしょうか。

主なメリットとして、次の3つが挙げられます。

・すきま時間を活用できる
・費用を抑えられる
・周りの目を気にせずにトレーニングに打ち込める

1つずつ見ていきましょう。

すきま時間を活用できる

宅トレはジムやスタジオなどに通う必要がないため、思い立ったタイミングですぐにトレーニングを始めることができます。移動にかける時間や手間を気にすることなく、仕事や家事、育児の合間に取り組めるため、運動のためのまとまった時間を確保するのが難しい人でも継続しやすいでしょう。

費用を抑えられる

ジムやスタジオに通う場合は、入会金や施設利用料などを支払う必要がありますが、宅トレの場合は自宅でトレーニングを行うため、それらの費用が発生しません。ダンベルやトレーニングマットなどの器具を利用する場合も、最初に購入するだけでその後の費用はかからないため、ジム通いに比べてコストを大幅に抑えることができるでしょう。

周りの目を気にせずにトレーニングに打ち込める

人目を気にすることなく、自分のペースで運動できるのも宅トレのメリットの1つ。ジムやスタジオに行くと、他人の目が気になってしまい自分のトレーニングに集中できないこともありますが、自宅であればその心配がありません。1人で集中してトレーニングに打ち込めるため、効率よく身体を鍛えることができるでしょう。

宅トレのデメリット

宅トレは前項でお伝えしたようなメリットがある一方で、次のようなデメリットも存在します。

・モチベーションが維持しづらい
・トレーニングフォームが崩れやすい

それぞれ確認していきましょう。

モチベーションが維持しづらい

宅トレはコストをかけて通うジムやスタジオのように「お金を無駄にはできない」という強制力がないため、モチベーションを維持しづらい傾向にあります。

先述したように、宅トレで結果を出すためには長期にわたって「継続」する必要があり、そのためにはモチベーションを高い状態で保つ必要があるため、自宅でトレーニングを行う場合は、やる気を持続させるための工夫を講じるようにしましょう。

例えば、トレーニング中に好きな音楽をかけたり、目標を達成したときのご褒美を用意したり、定期的にウェアやグッズを新調したり、無理せず楽しみながらトレーニングを続けられるような仕組みづくりをしてみてください。

トレーニングフォームが崩れやすい

トレーニングを安全に効率よく行うためには、正しいフォームを習得することが重要です。

しかし、宅トレを1人で行う場合は周りに指導者がいないため、気づかぬ間にフォームが崩れてしまうことも珍しくありません。誤ったフォームでトレーニングを続けてしまうと、成果が出づらいだけでなく、ケガにつながる恐れもあるため、あらかじめ本やインターネットなどで正しい姿勢・フォームを学んだうえで、トレーニングを行うようにしましょう。

また、トレーニング中は、フォームが崩れていないかどうか自分でチェックすることも大切です。鏡の前でトレーニングを行ったり、トレーニングの様子をスマホで撮影したり、常にフォームをチェックしながら取り組むようにしましょう。

宅トレで効果を出す5つのコツ

最後に、宅トレで効果を出すためのコツを5つ紹介します。

①トレーニングスケジュールを作成する
②ストイックになりすぎない
③筋肉を意識して正しいフォームで行う
④食生活を見直す
⑤パーソナルトレーニングを活用する

上から順に確認していきましょう。

①トレーニングスケジュールを作成する

まずは、運動習慣を身につけるために、トレーニングのスケジュールを作成しておきましょう。必ずしも作成する必要はありませんが、あらかじめ運動する曜日や時間を決めておくことにより、「やらなければならない」という心理的強制力が働き、トレーニングを継続しやすくなります。

スケジュールの組み方は人によってさまざまですが、先ほどもお伝えしたように、同じ部位を連日鍛えるのは一般的にあまり推奨されていません。そのため、以下の例のように1日で全身を鍛える場合は数日に1回ペースで、毎日コツコツと進めたい場合は1日ごとに部位を変えてローテーションで鍛えるようにしましょう。

＜スケジュール例＞

1日で全身を鍛える場合毎日行う場合
月休上半身（腹筋・二の腕）
火宅トレ上半身（背中・胸）
水休下半身
木宅トレ上半身（腹筋・二の腕）
金休上半身（背中・胸）
土宅トレ下半身
日休休

②ストイックになりすぎない

忙しくて時間が取れなかったり、やる気が出なかったり、予定通りにトレーニングをこなすのが難しい日は、1種目でパパっと終わらせたり、思い切って休息日を挟んだりしてもOKです。無理して三日坊主で終わってしまっては元も子もないので、すべてパーフェクトにやろうとせず、その日にできることをコツコツと積み重ねていくようにしましょう。

③筋肉を意識して正しいフォームで行う

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、鍛える筋肉を意識しながら身体を動かすことが重要です。見よう見まねで動かしたり、ただ回数をこなしたりしているだけでは効果が出づらいため、鍛える部位を意識しながら正しいフォームでトレーニングを行うようにしましょう。

④食生活を見直す

宅トレで効果を出すためには、食生活の見直しも欠かせません。

ただし、極端な節制はNGです。特にダイエットが目的の場合は、炭水化物や脂質を抜きたいと考えてしまうかもしれませんが、どちらも生きていくために必要な栄養素なので、完全に抜いてしまうのではなく、バランスのよい食事で適度に摂取するようにしましょう。

また、トレーニングの効果を下げないためには時間帯も意識したほうがよいといわれています。一般的に、満腹時（食後30分前）、空腹時、就寝前（2時間程度）は運動に適していないとされているため、これらの時間帯を避けた方が無難です。

※運動におすすめの時間について詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ
＞パーソナルトレーナーが教える、運動におすすめの時間帯とは？？

⑤パーソナルトレーニングを活用する

効率よくトレーニングを行いたい場合は、トレーナーによるマンツーマン指導が受けられるパーソナルトレーニングを活用するのも1つの手です。

費用は発生しますが、プロの指導のもとで正しいフォームを習得できますし、スケジュールの作成や食事改善など、専門的な分野をトレーナーにまかせることができるため、安全かつ効果的にトレーニングを進められます。なかには指定の場所までトレーナーが来てくれる出張型のジムもあるので、忙しくて通うのが難しい方はそうしたジムを検討してみてください。

※出張パーソナルトレーニングについて詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ
＞出張パーソナルトレーニングは初心者向きって本当？特徴やメリットを徹底解説

宅トレで理想の身体を手に入れよう！

宅トレは、何よりもその手軽さが魅力です。モチベーションの維持が難しかったり、フォームが崩れやすかったりと手軽さゆえのデメリットもありますが、まとまった時間がとれなくてもすきま時間を活用して取り組めるので、ぜひ実践してみてください。

なお、弊社では兵庫県を拠点に出張型のパーソナルトレーニングを行っております。自宅はもちろん、近所のレンタルジムや市営のスポーツジムなどの公共施設をご指定いただいてOK！みなさまの生活習慣や運動環境に合わせて最適なトレーニング方法をご提案いたしますので、効率的なトレーニング方法を習得したい方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。

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