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筋トレが続かない人必見!習慣化できない理由と続けるための7つのコツを紹介します!

「理想の身体を手に入れたい!」と意気込んで筋トレを始めたものの、結局長続きしない…。そんな経験をしたことはありませんか?始めた当初はやる気に満ち溢れていても、数日後にはモチベーションも低下気味…。ついついサボってしまったり、忙しくて時間が取れなかったり、気づくと三日坊主になっていたなんてこともあるでしょう。

そんな悩みを解決するために、今回は筋トレを習慣化するためのコツを紹介していきます。トレーニングが続かない人の特徴についても言及しているので、過去のやり方で当てはまるものがあれば、ぜひ改善してみてください。

目次

筋トレが続かないときに考えられる6つの理由

トレーニングを続けられない原因は人によってさまざまですが、考えられる理由としては、主に次の6つが挙げられます。

①目的が明確化されていない
②目標設定が高すぎる
③成果が見えにくい
④忙しくて時間を確保できない
⑤正しい動きができていない
⑥完璧主義になりすぎている


まずは、上記に当てはまるものがないか、これまでの筋トレを振り返ってみましょう。

①目的が明確化されていない

筋トレのモチベーションを保つためには、トレーニングを行う目的を明確化することが重要です。

しかし、筋トレが続かないときは、目的が曖昧になっているケースが多く、終わりの見えない辛さから途中で心が折れてしまっている可能性があります。例えば「筋力をつけたい」「スタイルアップしたい」など、自分の中では強い意志を持っているつもりでも、これだけでは目指すべきゴールが見えません。最終地点が曖昧な状態では目標に近づいている実感も得づらくなってしまうため、徐々にモチベーションが下がってしまうのです。

②目標設定が高すぎる

トレーニングを続けられない要因の1つとして、目標設定が高すぎるというのも考えられます。前述したように、筋トレを継続するためには目的を明確化させる必要がありますが、そこで最初から実現困難なものを掲げてしまってはいけません。まだトレーニングに慣れていないうちから「1週間で腹筋を割る!」とハードな目標を打ち立てても、おそらく習慣化する前に挫折してしまうでしょう。

③成果が見えにくい

頑張った成果を目に見える形ですぐに確認できればモチベーションも保ちやすいですが、残念ながら筋トレは短期間で成果を実感できるものではありません。

トレーニングを続けていく中で「毎日コツコツと続けているのに、何も変わったように見えない…」「本当に効果あるのかな?」と自分の行っている筋トレに対して疑惑の念を抱くこともあるでしょう。特に始めて間もないうちは、期待通りの結果を得られないことで「努力しても意味がないのでは?」という不信感が募りやすくなっているため、どうしても途中で辞めたくなってしまうのです。

④忙しくて時間を確保できない

日々、仕事や家事・育児などに追われている現代人にとって、毎日運動の時間を作ることはそう簡単なことではありません。あらかじめスケジュールに組み込んでおいても、急な残業が入ったり、子どもの機嫌が悪かったり、予定通りに進まないことも多いですよね。しかも、筋トレは時間が経つにつれて「今日はやらなくていいか…」とラクな方に流れてしまいがち。いつの間にかトレーニング習慣がなくなってしまってもおかしくないでしょう。

⑤正しい動きができていない

筋トレによる効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで取り組むことが非常に重要です。

しかし、自宅や公営ジムなどプロの指導が受けられない環境でトレーニングを行っている場合は、自己流のフォームで筋トレを行うほかありません。本や動画を観て適切なフォームを習得できれば問題ないかもしれませんが、それだけで細かい部分まで完璧にマスターするのは至難の業。気づかぬ間に非効率な動きを覚えてしまい、そのせいで効果が出ていないという可能性も十分に考えられます。

また、誤ったフォームで続けてしまうと成果が出づらいだけでなく、怪我にもつながりやすくなります。身体を痛めることで長期的な休養が必要になる場合もあるので、その間にモチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。

⑥完璧主義になりすぎている

これは初心者のうちに陥りがちな失敗ですが、初めてトレーニングを行うときは自分の限界を把握できていないため、実力以上のトレーニングでも完璧にこなそうとしてしまいます。

もちろん、それを達成するために努力することは大切ですが、「すべて完璧にやらなきゃ」と自分を追い込んでしまうと、それを達成できなかったときの反動が大きくなってしまう可能性があるため、注意が必要です。計画が乱れたことに嫌気がさして途中で投げ出してしまうこともあるので、その日の体調や状況に合わせて、気負いすぎずに取り組むようにしましょう。

筋トレを習慣化するために実践したい7つのコツ

では、筋トレを習慣化するためには、具体的にどのような工夫を講じればよいのでしょうか。

ここからは、トレーニングを継続するために意識しておきたい7つのコツを紹介します。

①目標や期限を明確にする
②スケジュールを立てる
③確実にクリアできるトレーニングから始める
④準備の手間を省く
⑤成果が出るまでに時間がかかることを理解しておく
⑥毎日鏡で身体の変化をチェックする
⑦パーソナルトレーニングを活用する


詳しく解説していきます。

①目標や期限を明確にする

先ほどお伝えしたように、筋トレは最終的なゴールを設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。

そのため、トレーニングを始める前に、まずは明確な目標を立てるようにしましょう。例えば「1年以内に体脂肪率を○%まで落とす」「半年後の結婚式までに体重○kg・体脂肪○%まで身体を絞る」など、具体的な数値や期間まで決められるとベストです。ただし、高すぎる目標はモチベーションをかえって低下させる可能性があるため要注意。無理のない範囲で設定するようにしましょう。

最終的な目標が固まったら、それを達成するための短期目標も立てておくとより効果的です。1カ月ごとに目標体重を設定するなど、定期的にゴールを設けることで、ほどよい緊張感を保ちながらトレーニングに励むことができるでしょう。

②スケジュールを立てる

筋トレを習慣づけるためには、事前にトレーニングスケジュールを立てておくことも大切です。「時間があるときにやろう」と思っていると、結局やらずに終わってしまうリスクが高まるため、あらかじめ筋トレを行う曜日・時間・内容を決めておきましょう。

なお、筋トレは必ずしも毎日行う必要はありません。適度に休息を入れることも継続の秘訣なので、「2日に1回は休養日を設ける」「週2回の頻度でトレーニングを続ける」など、無理のないペースで行うようにしましょう。

③確実にクリアできるトレーニングから始める

筋トレを習慣化する1番の近道は「小さな習慣」を積み重ねることです。

腹筋100回・腕立て100回・スクワット100回など、最初からハードなトレーニングを計画しても継続できない可能性が高いので、まずは数分で終わるような簡単なものから始めていきましょう。極端な例を挙げれば、1日1回スクワットをやるだけでも構いません。何よりも重要なことは運動を習慣づけることなので、トレーニングに慣れるまでは確実にクリアできるノルマを設定するようにしましょう。

なお、筋肉痛が出ている場合は、負荷の軽い運動または休息日に切り替えても問題ありません。痛みが残っている状態で無理にトレーニングを行うと怪我につながる恐れがあるため、筋肉疲労の回復を優先して休養を入れたり、筋肉痛が緩和するまでは別の部位を鍛えたり、その日の体調や疲労度などに応じて柔軟に内容を変更しましょう。

④準備の手間を省く

筋トレを継続するためには、ふとした瞬間に沸き起こる「面倒くさい」という感情に打ち勝つ必要があります。しかし、そう簡単には気持ちを切り替えられないのも事実…。「スポーツウェアに着替えるのが面倒くさい」「ジムに行くのが面倒くさい」と、面倒くさいのオンパレードでつい怠けてしまうこともあるでしょう。

これを回避するためには、準備の手間を徹底的に省くしかありません。自宅でトレーニングするのであれば、朝起きたタイミングでスポーツウェアに着替えておく、ジムでトレーニングするのであれば、家から徒歩5分以内に行けるジムと契約するなど、少しでも行動へのハードルを下げられるようにしましょう。

⑤成果が出るまでに時間がかかることを理解しておく

先述したように、筋トレは一朝一夕で結果が出るものではありません。

人によって効果が表れるタイミングは異なりますが、目に見える変化を実感できるまでには、早くても2~3カ月程度かかるといわれています。最初のうちは努力が反映されないことにヤキモキしてしまうかもしれませんが、諦めずに継続していれば、少しずつでも着実に効果が出てくるはずなので、長い目で見てじっくり取り組んでいきましょう。

⑥毎日鏡で身体の変化をチェックする

とはいえ、やはり結果が出ない中でモチベーションを維持し続けるのは容易なことではありません。

そこで、やる気をキープするための手段として意識的に取り入れたいのが「ボディチェック」です。身体に大きな変化が現れるまでにはそれなりの時間を要しますが、自分の体型を毎日チェックしていると、些細な変化に気づけるようになってきます。体重や体脂肪率に変化はなくても、おなか周りが引き締まったり、今まで履いていたズボンに余裕が出てきたり、数値には現れないような小さな変化でもモチベーション維持の助けになるでしょう。

⑦パーソナルトレーニングを活用する

自分1人で続けられるか不安な場合は、パーソナルトレーニングを活用するのも1つの手です。

定期的にトレーニングを依頼することで、運動習慣を身につけることができますし、知識・経験豊富なプロの指導を受けられることで、正しいフォームを習得することもできます。ライフスタイルに応じたトレーニングメニューも作成してもらえるので、無理なく効率的に筋トレを行えるでしょう。

筋トレを続けることで得られるメリット

最後に、筋トレを習慣づけることで得られるメリットを3つ紹介します。

・理想の体型に近づく
・自分に自信をもてる
・QOLの向上につながる


まず、筋トレを続けることで得られる最大のメリットは、理想の体型に近づけることです。全身が引き締まるだけでなく、自分の狙った部分を重点的に鍛えることもできるので、思い描いたとおりの体型を目指せます。苦しいトレーニングを乗り越えたという成功体験も得られるので、自分に自信が持てるようにもなるでしょう。

また、トレーニングを重ねると体力が向上するため、日常動作をラクに感じられるようになります。階段の上り下りが苦にならなかったり、多少走っても苦しくなかったり、普段の動きに俊敏さが出てくるので、よりアクティブに動けるようになるでしょう。

自分のペースで無理なく筋トレを続けられる方法を探そう!

今回は、筋トレを習慣化するための方法について解説してきました。

1度でも挫折を経験してしまうと「たった数分のトレーニングも続けられないなんて…」と落ち込んでしまうかもしれませんが、筋トレ経験者の多くが通る道なので、継続できないことで自己嫌悪に陥る必要はありません。過去に失敗した経験があっても、やり方や考え方を少し変えるだけで、成功する可能性が高まります。効果が出なかったり、怠けてしまったり、途中で諦めたくなるタイミングもあるかもしれませんが、根気強く続ければ徐々に効果が出てくるはずなので、長いスパンで取り組んでみてください。

なお、弊社では「生活習慣にフィットネスを取り入れる」をコンセプトに出張型のパーソナル指導を行っております。ご自宅やレンタルジムなど、ご指定の場所でトレーニングできますので、関西圏内にお住まいの方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。

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