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筋トレの停滞期を脱出するには?考えられる原因と乗り越えるためのコツを紹介します!

筋トレを一定期間続けていると、今までと同じようにトレーニングを行っているにもかかわらず、これといった効果が感じられない時期、いわゆる「停滞期(プラトー)」に陥ることがあります。過去に経験したことのある方も多いかもしれませんが、努力の成果が見えない状態でモチベーションを維持し続けていくのは想像以上にしんどいですよね…。

そこで今回は、そんな辛い停滞期を少しでも早く脱出するためのヒントを紹介していきます。

訪れる時期や抜け出せるまでの期間には個人差があるため、一概にこれが効くとは言い切れませんが、これらの解決策で停滞期を打破できる可能性があるので、ぜひ実践してみてください。

目次

筋トレの停滞期が訪れる時期と考えられる原因

まずは、停滞期がどのようなものなのかを簡単に確認しておきましょう。

筋トレにおける「停滞期」とは、これまで順調に推移してきた身体(筋力や体重など)の変化が一時的に止まってしまう現象のことを指しており、別名「プラトー効果」や「プラトー現象」とも呼ばれています。

多くの人はトレーニングを開始してから約3か月後にその兆候が出始める傾向にありますが、そのタイミングは人によってさまざまです。その人の体型や筋トレの頻度などによって変わってくるため、明確な時期はお伝えできませんが、今までと同じような負荷・頻度でトレーニングを行っているにもかかわらず、思ったような変化が見られなくなった場合は、停滞期に突入していると思った方がよいかもしれません。

では、なぜトレーニングを怠っているわけでもないのに、身体の変化が止まってしまうのでしょうか。人によって原因は異なりますが、考えられる要因としては、主に次の2つが挙げられます。

・現在のトレーニングメニューに体が慣れた
・休息や栄養が足りていない


それぞれ見ていきましょう。

現在のトレーニングメニューに体が慣れた

停滞期に陥った要因として、まず考えられるのが「慣れ」です。

トレーニング開始当初は筋肉量が少ないため、負荷の低いメニューでもそれなりの効果を期待できましたが、一定期間トレーニングを続けると筋肉や神経が徐々に成長していくため、これまでと同じ負荷では効果が現れにくくなってきます。

同じトレーニングメニューを継続するなかで成果が見られない場合、今のメニューでは身体への刺激が足りていない可能性があるため、一度内容を見直したほうがよいかもしれません。

休息や栄養が足りていない

トレーニングの負荷を上げていても身体に変化がない場合は、休息や栄養が不足しているケースも考えられます。

筋肉を効率よく成長させるためには「運動」「休息」「栄養」のバランスが重要であり、どれか1つでも欠けていると最大限の効果を引き出せないため、トレーニング量を増やしても成長を実感できない場合は、睡眠や食事にも目を向けてみましょう。

筋トレの停滞期を脱出するための6つのポイント

ここからは、停滞期に入った際に試したい6つの対処法を紹介します。前述したように、人によって原因が異なるため、これらの方法で必ずしも脱出できるとは限りませんが、実践することでプラスの方向へ作用する可能性があるので、ぜひ試してみてください。

①トレーニングメニューを変更する
②フォームを改善する
③食事を見直す
④休息日を増やす
⑤目標を再設定する
⑥パーソナルトレーニングを利用する


では、1つずつ解説していきます。

①トレーニングメニューを変更する

先ほどもお伝えしたように、一定の強度でトレーニングを続けていると次第に身体が慣れてしまい、徐々に筋力の向上が見られなくなります。

停滞期が訪れるということは、すでにその域に達している可能性が高いため、身体の変化を感じにくくなってきたらトレーニングメニューを変更してみましょう。

例えば、種目を変えたり、回数を増やしたり、重量を上げたり。動作スピードを変えるだけでも違う刺激を与えられるため、同じ動きでも何かしらの変化を取り入れて、筋肉に新しい刺激を与えられるよう意識してみてください。

②フォームを改善する

習慣的にトレーニングを行っていると、自分でも気づかぬ間にフォームが乱れてしまっていることがあります。

言うまでもなく、誤ったフォームではトレーニングの効果を最大限に引き出せないため、継続的に鍛えても意図した部位に効果が現れない場合は、正しいフォームで行えているかどうか、鏡などで自分の動きを確認してみましょう。

③食事を見直す

ボディメイクのために食事を制限している方もいるかもしれませんが、その食生活が停滞期の原因になっていることも十分に考えられます。

もちろん、トレーニングの効果を出すためには食事にも気を使う必要がありますが、極端な食事制限はかえって効率を悪くする恐れがあるため、あまりおすすめできません。

健康的に身体を引き締めるためには、バランスの良い食事が欠かせないため、必要な栄養素を十分に摂取できているかどうか、しっかり見直しておきましょう。

※食事制限の影響について詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ
>ダイエットしたいなら食え!ごはんを食べて身体を変えよう!

④休息日を増やす

停滞期に入ったら、思い切って休息日を増やすのも1つの手です。

筋力が伸び悩んでいる時期にトレーニングの頻度を下げるのは不安かもしれませんが、一般的に筋肉は修復の過程で成長するといわれているため、効率よく鍛えるためには休養も欠かせません。

毎日のようにトレーニングを行っている場合は、身体の回復が追いついていない可能性もあるため、ストイックになりすぎず、適度に休息日も設けてみてください。

また、筋肉の発達には良質な睡眠も欠かせません。慢性的な睡眠不足によりトレーニングの効果が出づらくなっているケースも考えられるため、十分な睡眠時間がとれていない場合は、1日のスケジュールを見直して睡眠に充てる時間を増やすようにしましょう。

⑤目標を再設定する

停滞期に突入して努力の成果が見えづらくなってきたら、目標を再設定することも大切です。

この時期は体重や筋力の変化が乏しく、焦りや不安といったストレスを感じやすいため、今までと同じような目標ではモチベーションを維持しづらい可能性があります。停滞期を乗り越えるためには、いかに「やる気」を持続させるかが重要になるため、数値や見た目の「変化」ではなく「現状維持」を目標に据えるなどして心理的な負担を少しでも減らせるように工夫しましょう。

⑥パーソナルトレーニングを利用する

停滞期を乗り越えられるか不安な場合は、パーソナルトレーニングを利用するのもおすすめです。

ここまでお伝えしてきたように、停滞期はトレーニングメニューやフォームが原因となっているケースも多いため、プロの指導を受けることにより、スムーズに抜け出せる可能性があります。

運動面だけでなく、食事面についてアドバイスをもらえるジムも多いので、食生活を1から見直すきっかけにもなるでしょう。

※パーソナルトレーニングについて興味のある方はこちらの記事もどうぞ
>出張パーソナルトレーニングは初心者向きって本当?特徴やメリットを徹底解説

停滞期は身体が変化している証拠!焦らず自分のペースで乗り越えよう

停滞期は目に見える成果がほぼ得られないため、不安やイライラといった負の感情に引っ張られがちです。しかし、停滞期が訪れるということは、これまでの努力が実を結び、順調に身体が変化している証拠でもあります。トレーニングメニューを一部変更したり、食生活を改善したり…と、ちょっとした変化で抜け出せることもあるので、まずは停滞期に陥った原因を焦らずじっくり探してみてください。

なお、弊社では兵庫県・大阪府を中心とした関西エリアを対象に出張型でフィットネスのパーソナル指導を行っております。みなさまの運動状況に合わせて個別にトレーニング方法をご提案しておりますので、興味のある方はぜひお気軽にお問い合わせください。

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